冷凍野菜は本当に栄養が落ちる？最新研究でわかった真実

「忙しい日は、とりあえず冷凍野菜で…」そんなふうに助けられている人は多いですよね。一方で、「やっぱり生の野菜より栄養は落ちるんでしょ？」と、なんとなくモヤモヤした気持ちを抱えている人も多いはず。

そこで今回は、冷凍野菜の栄養について、最新の知見をもとにやさしく解説します。
ヴィーガンやベジタリアンの方はもちろん、「なるべく野菜をムダなく、おいしく、ラクに食べたい」というすべての人に役立つ内容です。

「冷凍＝栄養なし」は思い込み？3つのよくある誤解

まず押さえておきたいのは、「冷凍した瞬間にビタミンがゼロになる」ということはありません。ビタミンは熱や光には弱いものの、「低温」そのものが苦手なわけではないからです。

ビタミンとは…体の調子を整えるために欠かせない微量栄養素のこと。体内でほとんど作れないため、食事からの摂取が重要です。

「冷凍食品＝添加物がたくさん」というイメージも根強いですが、冷凍野菜そのものは、「旬の時期に収穫した野菜を、カット・下茹で（ブランチング）・急速冷凍しただけ」というシンプルなものが大半です。

原材料表示が「ブロッコリー」「にんじん」のようにシンプルな商品を選べば、添加物をほとんど気にせず使えます。

実は、生の野菜でも、収穫から食卓に届くまでに時間がかかればかかるほど、ビタミンCなど一部の栄養は少しずつ減っていきます。冷蔵庫に入れっぱなしのキャベツやほうれん草を思い出してみてください。しなびて色が悪くなった野菜は、見た目だけでなく栄養も落ちている可能性があります。

多くの冷凍野菜は、旬の時期に収穫したものを工場に運び、洗浄・カットのあと、軽く下茹で（ブランチング）してから急速冷凍されます。ブランチングとは、短時間だけサッと茹でることで、酵素の働きを止めて色や風味、栄養の劣化を防ぐ処理のことです。

その後すぐにマイナス30℃前後の強い冷気で一気に凍らせることで、細胞の中の水分が大きな氷のかたまりになりにくくなり、食感や見た目を保ちやすくなります。

冷凍しても比較的保たれやすい栄養と、損なわれやすい栄養には、次のような特徴があります。

保たれやすい栄養の例

構造が安定しており、冷凍や短時間の加熱では大きく減りにくい栄養です。

減りやすい栄養の例

もともと熱や空気に弱い性質があるため、「生でも冷凍でも、調理の仕方」がポイントになります。

ポイント：
「冷凍だから栄養がなくなる」というよりも、「どの栄養がどのくらい残るか」は、下処理＋冷凍＋解凍＆調理のトータルで決まります。

冷凍野菜はすでに下茹でされていることが多いため、長く火を通しすぎるとビタミンCなどが余計に失われてしまいます。パッケージの表示時間を目安にしつつ、「まだ少し歯ごたえが残るかな？」くらいで火から下ろすとちょうど良い仕上がりになります。

たっぷりのお湯で長く茹でるほど、水溶性ビタミンがゆで汁に溶け出してしまいます。フライパンや小鍋に少量の水を入れてふたをし、蒸し煮のように加熱すると、栄養の流出を抑えつつ時短にもなります。

電子レンジは、短時間で中まで温められるという意味で、栄養を守りやすい調理法のひとつです。ただし温めすぎるとやはりビタミンは壊れやすくなるので、「指定時間＋様子を見ながら10秒ずつ追加」くらいの感覚で使いましょう。

冷凍野菜は、動物性の食材を使わなくても満足感のある一皿を作る強い味方です。ここでは、すべて植物性の材料で作れるアイデアを紹介します。

ヴィーガンOKな簡単アレンジ例

ブロッコリーとコーンのレモンソテー
オリーブオイルと塩、レモン汁だけでシンプルに。仕上げに砕いたナッツを散らすと、食感と栄養がアップします。
グリーン野菜たっぷり豆乳ポタージュ
冷凍ほうれん草やブロッコリーを豆乳と一緒に煮てブレンダーでなめらかに。バターの代わりにオリーブオイルを使えばヴィーガン仕様に。
彩り野菜とひよこ豆のクスクスボウル
冷凍ミックスベジタブル＋ひよこ豆＋クスクス（またはごはん）を合わせ、オリーブオイルとスパイスで味付け。忙しい日のワンボウルごはんにぴったりです。