常備しておくと安心なツナ缶。サラダにもパスタにもご飯にも合う、超・万能食材ですよね。
でも、フタを開けた瞬間にちょっと悩むのが「中の油（オイル）、どうする問題」。

「カロリーがこわいから全部捨てる」「もったいないから全部食べる」――。
実は、このどちらかだけが正解というわけではありません。

この記事では、カロリー・栄養・環境の3つの視点から、
ツナ缶の油と上手につき合う方法をやさしく整理していきます。

ツナ缶の油、そもそも「食べても大丈夫」なの？

1. 油そのものは、基本的には「食用」

ツナ缶のオイル漬けに使われているのは、多くの場合菜種油・大豆油・綿実油・オリーブオイルなどの食用油です。 未開封で適切に保存されていた缶詰なら、油自体が危険というわけではありません。

2. ただし「高カロリー」であることは事実

油1gあたりのエネルギーは約9kcal。ツナ缶1個分のオイルをすべて使えば、
身の部分にプラスして、まとまったカロリーと脂質をとることになります。

ダイエット中や脂質制限が必要な人にとっては、この差がじわじわ効いてくることも。

3. 「油の酸化がこわい」という声も

油は、時間とともに空気や光、熱の影響を受けて酸化し、風味が変化していきます。
缶詰は密閉されているため酸化しにくい構造ですが、長期保存品や開封後の放置には注意が必要です。

ツナ缶を開けたら、常温に置きっぱなしにせず、その日のうちに使い切るのが基本です。

ツナ缶の種類で変わる「油との付き合い方」

オイルにどれくらい栄養があるの？

ツナ缶に含まれるDHAやEPAといった魚の油由来の栄養素は、
身の部分にもオイルにも分散していますが、オイルが主役というわけではありません。

「オイルを全部飲まないと栄養がもったいない」というほどではない一方で、
「オイルを一滴でも口にしたら不健康」というほど極端に気にする必要もありません。

ケース別：ツナ缶の油を「捨てる / 食べる / 使い回す」判断基準

1. カロリーを抑えたいなら「軽く切って、料理で調整」

ダイエット中や脂質を控えたいときは、ざるやキッチンペーパーで軽く油を切るのがおすすめです。

• 完全にギュッと絞る必要はなく、「流れ出てくるぶんを落とす」イメージでOK
• その分、調理時に加える油（ドレッシングやマヨネーズなど）を少し減らす

2. おいしさ重視の日は「油ごと料理に使う」

今日はちょっとリッチに食べたい、という日には
ツナ缶の油をドレッシングや炒め油として活用するのも一つの手です。

3. 油を捨てるときは「排水に流さない」が鉄則

使わない油をシンクにそのまま流すのはNG。排水管のつまりや、環境負荷の原因になります。

• キッチンペーパーや新聞紙に吸わせて可燃ごみへ
• 古い紙パックに丸めた紙と一緒に油を注ぎ、固めてから捨てる
• 市販の油凝固剤を使って固める

4. ヴィーガンなら「代替ツナ」で同じテーマを楽しむ

ヴィーガンの方は、そもそも魚由来のツナ缶は選ばないかもしれません。
そんなときは、大豆ミートやジャックフルーツを使った「ツナ風フレーク」が便利です。

• オリーブオイル＋塩＋レモン＋海苔（のり）で、魚介風の風味をプラス
• オイルを多めにするとコクが出るので、ツナ缶と同じく「油を切る / 使う」を調整できる
• オイルはオリーブオイルや菜種油など、好みの植物油に置き換え可能

コンセプトは同じで、「オイルの量を自分でコントロールする」ことがヘルシーさにつながります。

まとめ：ツナ缶の油は「全部捨てる or 全部飲む」ではなく、賢く選ぶ