発酵×ヴィーガン：腸にも環境にもやさしい“発酵ベジ”レシピ集【2025年版】

植物性だけでつくる“発酵ベジ”が2025年のキーワード。
腸活（腸を整える取り組み）と発酵食品（微生物の働きで旨味や栄養が高まる食品）を組み合わせ、毎日おいしく続けるコツを紹介します。

導入：なぜ「発酵×ヴィーガン」？

動物性を使わずにコクと旨味を出しにくい――そんな悩みを、発酵の力が解決します。味噌や塩こうじ、甘酒、ザワークラウトの酸味や旨味は、 植物性でも満足感と栄養を底上げします。

問題提起：ヘルシーにすると“物足りない”をどう埋める？

• 油や砂糖を減らすとコクが不足しがち
• たんぱく質・食物繊維・発酵の“バランス設計”が難しい
• 継続のためには簡単・時短であることが重要

科学的／社会的背景：腸と地球にやさしい理由

腸内環境と“発酵＋食物繊維”

発酵食品には乳酸菌や酵母由来の成分が含まれ、消化を助けて腸内フローラ（腸内細菌叢）を整える助けになります。 さらに野菜・穀物の食物繊維（プレバイオティクス）は善玉菌のエサになり、相乗効果が期待できます。

サステナブルの観点

植物性中心の食事は、一般に温室効果ガス排出や資源利用を抑えやすいとされます。
家庭で取り入れるほど、日々の選択が「からだにも環境にもやさしい」行動に。

対策・提案：簡単“発酵ベジ”レシピ3選

① ザワークラウト×豆乳のクリーミーポタージュ

千切りキャベツのザワークラウトを少量加えると、発酵の酸味で味がキュッと締まり、豆乳でもコクのあるスープに。

• 材料：玉ねぎ・じゃがいも・豆乳・ザワークラウト・塩・こしょう
• 作り方：玉ねぎとじゃがいもを炒めて水で煮る→豆乳を加え、最後にザワークラウトを少量。ブレンダーで滑らかに。

② 塩こうじローストベジの味噌レモンドレッシング

かぼちゃ・ブロッコリー・パプリカを塩こうじで和えてオーブンへ。味噌＋レモン＋オリーブ油のドレッシングで甘旨に。

• 材料：好みの野菜各種、塩こうじ、味噌、レモン汁、オリーブ油、胡椒
• 作り方：野菜を塩こうじで10分置き焼成→味噌レモンドレを絡めるだけ。

③ 甘酒チアプディングのベリー添え

砂糖いらず。甘酒の自然な甘みと、チアシードの食物繊維・オメガ3で満足スイーツ。

• 材料：無調整豆乳、甘酒、チアシード、冷凍ベリー、ナッツ
• 作り方：豆乳＋甘酒＋チアを混ぜ冷蔵2〜3時間→ベリーとナッツをのせる。

まとめ：おいしさ×整う×続けやすい

発酵×ヴィーガンは、味・健康・環境のバランスをとる“続けやすい選択”。
今日の一皿から、腸と地球にやさしい“発酵ベジ習慣”をはじめましょう。

用語補足：
・腸内フローラ…腸内の細菌の集まりのこと。
・プレバイオティクス…善玉菌のエサとなる食物繊維・オリゴ糖など。