「ゼロカロリーなら太らない」「砂糖より安全」――人工甘味料入り飲料には様々な噂があります。腸内細菌・代謝・依存の観点から都市伝説を整理し、今日からできる安全な選び方を解説します。
よくある噂・都市伝説
・腸内細菌を壊す？
一部の人工甘味料で腸内細菌組成の変化を示唆する研究がありますが、影響は種類と量に依存します。
・ゼロカロリーでも太る？
カロリーは低いものの、甘味の刺激で食欲や間食が増える可能性が指摘されています。
・強い依存性がある？
甘味への習慣化は起こり得ますが、薬物依存とは別物です。
科学的に見た注意点
・適正摂取量（ADI）の範囲では安全とされるが、過剰摂取は推奨されない
・報酬系のギャップで食欲コントロールが難しくなる可能性
・胃腸が敏感な人は腹部不快感・下痢などの症状が出ることも
主要な人工甘味料の特徴
| 甘味料 | 甘さ | カロリー | ポイント |
|---|---|---|---|
| アスパルテーム | 砂糖の約200倍 | ほぼ0 | 風味バランス◎／過剰は避ける |
| スクラロース | 約600倍 | 0 | 加熱安定性が高く製菓にも使用 |
| アセスルファムK | 約200倍 | 0 | 他甘味料とブレンドで後味改善 |
| ステビア 天然由来 | 約200〜300倍 | 0 | やや苦味残りが出る場合あり |
今日からできる「賢い選び方」
- □ 「ゼロ」でも飲みすぎない（目安：1日1本）
- □ 水・お茶・無糖炭酸とローテーション
- □ 食事中より「喉の渇き時の少量」にとどめる
- □ 原材料ラベルで甘味料の種類をチェック
まとめ：ゼロ＝万能ではない
人工甘味料入り飲料は上手に使えばカロリー対策になりますが、量と頻度のコントロールが鍵。都市伝説に振り回されず、賢く付き合いましょう。
※ 一般的な健康情報です。基礎疾患や妊娠中の方は医師にご相談ください。
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